Гимнастика
Стрельниковой
Родоначальницей дыхательной
гимнастики была Александра Северновна Стрельникова, а также ее дочь
Александра
Николаевна Стрельникова. Гимнастика
Стрельниковой cоздавалась на рубеже 30-40х годов как способ
восстановления
певческого голоса, потому что А.Н. Стрельникова была певицей и его
потеряла.
Этот cпособ лечения
болезней, связанных с потерей голоса, оказался уникальным методом
естественного
оздоровления всего организма.
Активизируя носовое дыхание, гимнастика обеспечивает высокий уровень
снабжения
всего организма кислородом, улучшает обменные процессы, повышает
иммунитет.
Гимнастика Стрельниковой
помогает при заболеванияx дыхательной, сердечно-сосудистой и
пищеварительной
систем, заикании, неврозаx. Гимнастика снимает усталость, выводит из
состояния
депрессии, повышает половую активность.
Михаил
Щетинин. Из книги "Дыхательная гимнастика А.Н.Стрельниковой"
"... то, что с помощью
стрельниковской
дыхательной гимнастики можно сократить количество эпилептических
припадков, - в
этом я нисколько не сомневаюсь. В моей практике и в практике Александры
Николаевны Стрельниковой были случаи, когда нам удавалось полностью
избавить
пациента от судорожных припадков на несколько месяцев и даже лет...
При эпилепсии начинать заниматься
нашей
гимнастикой нужно только сидя. Делайте подряд 8 вдохов-движений без
остановки,
затем пауза (отдых), 3-5 с и снова 8 вдохов-движений. И так 12 раз по 8
вдохов
каждого упражнения, начиная с упражнения "ладошки". Три упражнения
головой
"повороты", "ушки" и "маятник головой" в первую неделю тренировки
исключаются.
Со второй недели тренировки начните их делать очень осторожно (не
поворачивайте
резко голову) и только по 8 вдохов-движений подряд. Затем, отдых 3-5 с и
снова 8
вдохов-движений. И так 12 раз по 8 вдохов каждого упражнения.
При эпилепсии первые 2-3 дня
тренировок
делайте нашу гимнастику только сидя. На 3-й или 4-й день можно ее
выполнять уже
стоя и не по 8 вдохов-движений подряд, а уже по 16 или по 32
вдоха-движения без
остановки. Затем пауза (отдых) от 3 до 10 с и снова 16 или 32
вдоха-движения. И
так 6 раз по 16 или 3 раза по 32 вдоха-движения каждого упражнения. В
первый
день тренировки возьмите только первые четыре упражнения: "ладошки",
"погончики", "насос" и "кошка", и с каждым последующим днем добавляйте
по одному
упражнению, пока не освоите весь комплекс.
На больных, страдающих эпилепсией,
особенно
благотворно действует упражнение "передний шаг" (рок-н-ролл). Поэтому, в
то
мгновение, когда вы почувствовали приближение припадка, тут же
незамедлительно
начните делать упражнение "передний шаг", шумно на всю квартиру "шмыгая"
носом!
И припадок, возможно, не состоится."
Правила выполнения
дыхательной
гимнастики
1.
Думайте только о вдохе носом. Тренируйте только вдох.
Вдох - шумный, резкий и короткий (как хлопок в ладоши).
2.
Выдох должен осуществляться после каждого вдоха самостоятельно
(желательно через
рот). Не задерживайте и не выталкивайте выдох. Вдох - предельно
активный
(только через нос), выдох - абсолютно пассивный (через
рот не
видно и не слышно). Шумного выдоха не должно быть!
3.
Вдох делается одновременно с движениями. В стрельниковской гимнастике нет
вдоха без движения, а движения - без вдоха.
4.
Все вдохи-движения стрельниковской гимнастики делаются в темпоритме
строевого
шага.
5.
Счет в стрельниковской гимнастике - только на 8, считать
мысленно,
не вслух.
6.
Упражнения можно делать стоя, сидя и лежа.
Упражнение
1.
«Ладошки»
 Исходное
положение: станьте прямо, согните руки в локтях (локти вниз) и «покажите
ладони
зрителю» — «поза экстрасенса».
Делайте шумные, короткие, ритмичные вдохи
носом и
одновременно сжимайте ладони в кулаки (хватательные движения). Подряд
сделайте 4
резких, ритмичных вдоха носом (то есть «шмыгните» 4 раза). Затем руки
опустите и
отдохните 3—4 секунды — пауза.
Сделайте еще 4 коротких, шумных вдоха и
снова пауза.
Норма: «прошмыгайте» носом 24 раза по 4
вдоха.
Упражнение «Ладошки» можно делать стоя, сидя и лежа.
Помните! Активный вдох носом — абсолютно
пассивный,
неслышный выдох через рот.
В начале урока возможно легкое
головокружение. Не
пугайтесь: оно пройдет к концу урока. Если головокружение сильное,
сядьте и
проделайте весь урок сидя, делая паузы после каждых 4 вдохов-движений
(отдыхать
можно не 3—4 секунды, а от 5 до 10 секунд).
Упражнение 2.
«Погончики»
 Исходное
положение: станьте прямо, кисти рук сожмите в кулаки и прижмите к животу
на
уровне пояса.
В момент вдоха резко толкайте кулаки вниз к
полу, как
бы отжимаясь от него (плечи напряжены, руки прямые, тянутся к полу).
Затем кисти
рук воз вращаются в и.п. на уровень пояса. Плечи расслаблены — выдох
«ушел».
Выше пояса кисти рук не поднимайте.
Сделайте подряд уже не 4 вдоха-движения, а
8. Затем
отдых 3—4 секунды и снова 8 вдохов-движений.
Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.
Упражнение «Погончики» можно делать стоя,
сидя и лежа.
Упражнение 3. «Насос»
 Исходное
положение: станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч, руки вдоль туловища
(основная стойка).
Сделайте легкий поклон (руками тянуться к
полу, но не
касаться его) и одновременно — шумный и короткий вдох носом во второй
половине
поклона. Вдох должен кончиться вместе с поклоном. Слегка приподняться
(но не
выпрямляться), и снова поклон и короткий. шумный вдох «с пола». Возьмите
в руки
свернутую газету или палочку и представьте, что накачиваете шину
автомобиля.
Поклоны вперед делаются ритмично и легко, низко не кланяйтесь,
достаточно
поклона в пояс. Спина круглая (а не прямая), голова опущена.
«Накачивать шину» нужно в темпоритме
строевого шага.
Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.
Упражнение «Насос» можно делать стоя и сидя.
Ограничения: при травмах головы и
позвоночника, при
многолетних радикулитах и остеохондрозах; при повышенном артериальном,
внутричерепном и внутриглазном давлении; при камнях в печени, почках и
мочевом
пузыре не кланяйтесь низко. Поклон делается едва заметно, но обязательно
с
шумным и коротким вдохом через нос. Выдох делается после каждого вдоха
пассивно
через рот, но не открывайте его широко.
Упражнение 4. «Кошка»
 Исходное
положение: станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч (ступни ног в
упражнении не
должны отрываться от пола).
Сделайте танцевальное приседание и
одновременно
поворот туловища вправо — резкий, короткий вдох. Затем такое же
приседание с
поворотом влево и тоже короткий, шумный вдох носом. Вправо — влево, вдох
справа
— вдох слева. Выдохи происходят между вдохами сами, непроизвольно.
Колени слегка
сгибайте и выпрямляйте (приседание легкое, пружинистое, глубоко не
приседать).
Руками делайте хватательные движения справа и слева на уровне пояса.
Спина
абсолютно прямая, поворот — только в талии.
Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.
Упражнение «Кошка» можно делать также сидя
на стуле и
лежа в постели (в тяжелом состоянии).
Упражнение 5. «Обними
плечи»
 Исходное
положение: станьте, руки согнуты в локтях и подняты на уровень плеч.
Бросайте руки навстречу друг другу до
отказа, как бы
обнимая себя за плечи. И одновременно с каждым «объятием» резко
«шмыгайте»
носом. Руки в момент «объятия» идут параллельно друг другу (а не
крест-накрест),
ни в коем случае их не менять (при этом все равно, какая рука сверху —
правая
или левая); широко в стороны не разводить и не напрягать. Освоив это
упражнение,
можно в момент встречного движения рук слегка откидывать голову назад
(вдох с
потолка).
Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.
Упражнение «Обними плечи» можно делать также
сидя и
лежа.
Ограничения: сердечникам с ишемической
болезнью
сердца, врожденными пороками, перенесенным инфарктом в первую неделю
тренировок
не делать упражнение «Обними плечи». Начинать его нужно со второй недели
вместе
с другими упражнениями стрельниковской гимнастики. В тяжелом состоянии
нужно
делать подряд не по 8 вдохов-движений, а по 4 вдоха-движения или даже по
2,
затем отдых 3—5 секунд и снова 2 или 4 вдоха-движения.
Женщинам, начиная с шестого месяца
беременности в
упражнении «Обними плечи» голову назад не откидывать, выполнять
упражнение
только руками, стоя ровно и смотря прямо перед собой.
Упражнение 6. «Большой
маятник»
(«Насос» + «Обними плечи»)
 Исходное
положение: станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч.
Наклон вперед, руки тянутся к полу — вдох. И
сразу без
остановки (слегка прогнувшись в пояснице) наклон назад — руки обнимают
плечи. И
тоже вдох. Кланяйтесь вперед — откидывайтесь назад, вдох «с пола» — вдох
«с
потолка». Выдох происходит в промежутке между вдохами сам, не
задерживайте и не
выталкивайте выдох!
Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.
Упражнение «Большой маятник» можно делать
также сидя.
Ограничения: при остеохондрозе, травмах
позвоночника и
смещениях межпозвонковых дисков упражнение «Большой маятник» делайте,
ограничивая движения: слегка кланяясь вперед и почти не прогибаясь при
наклоне
назад.
Только хорошо освоив первые шесть упражнений
комплекса, можно переходить к остальным. Добавляйте каждый день по
одному
упражнению из второй половины комплекса, пока не освоите все основные
упражнения.
Упражнение 7. «Повороты
головы»
 Исходное
положение: станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч.
Поверните голову вправо — сделайте шумный,
короткий
вдох носом с правой стороны. Затем поверните голову влево — «шмыгните»
носом с
левой стороны. Вдох справа — вдох слева. Посередине голову не
останавливать, шею
не напрягать, вдох не тянуть!
Помните! Выдох должен совершаться после
каждого вдоха
самостоятельно, через рот.
Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.
Упражнение 8. «Ушки»
 Исходное
положение: станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч.
Слегка наклоните голову вправо, правое ухо
идет к
правому плечу — шумный, короткий вдох носом. Затем слегка наклоните
голову
влево, левое ухо идет к левому плечу — тоже вдох. Чуть-чуть покачайте
головой,
как будто кому-то мысленно говорите: «Ай-ай-ай! Как не стыдно!» Смотреть
нужно
прямо перед собой. (Это упражнение напоминает «китайского болванчика»).
Вдохи делаются одновременно с движениями.
Выдох должен
происходить после каждого вдоха (не открывайте широко рот!).
Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.
Упражнение 9. «Маятник
головой»
 Исходное
положение: станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч.
Опустите голову вниз (посмотрите на пол) —
резкий,
короткий вдох. Поднимите голову вверх (посмотрите на потолок) — тоже
вдох.
Вниз—вверх, вдох «с пола» — вдох «с потолка». Выдох должен успевать
«уходить»
после каждого вдоха. Не задерживайте и не выталкивайте выдохи (они
должны
уходить либо через рот, но не видно и не слышно, либо в крайнем случае —
тоже
через нос).
Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.
Ограничения: при травмах головы,
вегетососудистой
дистонии, эпилепсии; при повышенном артериальном, внутричерепном и
внутриглазном
давлении; остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника не делайте
резких
движений головой в упражнениях «Повороты головы», «Ушки» и «Маятник
головой».
Поворачивайте голову чуть-чуть, но обязательно шумно «шмыгайте» носом.
Делайте
эти упражнения сидя, а «Повороты головы» и «Ушки» можно даже лежа.
Упражнение 10.
«Перекаты»
Упражнение 10А
Исходное положение: станьте левая нога
впереди, правая
сзади. Вся тяжесть тела на левой ноге. Нога прямая, корпус — тоже.
Правая нога
согнута в колене и отставлена назад на носок, чтобы не потерять
равновесие (но
на нее не опираться).
 Выполните
легкое танцевальное приседание на левой ноге (нога в колене слегка
сгибается),
одновременно делая короткий вдох носом (после приседания левая нога
мгновенно
выпрямляется). Затем сразу же перенесите тяжесть тела на отставленную
назад
правую ногу (корпус прямой) и тоже на ней присядьте, одновременно резко
«шмыгая»
носом (левая нога в этот момент впереди на носке для поддержания
равновесия,
согнута в колене, но на нее не опираться). Снова перенесите тяжесть тела
на
стоящую впереди левую ногу. Вперед — назад, приседание — приседание,
вдох —
вдох.
Помните: 1) приседание и вдох делаются
строго
одновременно, 2) вся тяжесть тела только на той ноге, на которой слегка
приседаем; 3) после каждого приседания нога мгновенно выпрямляется, и
только
после этого идет перенос тяжести тела (перекат) на другую ногу. Норма:
12 раз по
8 вдохов-движений.
Упражнение 10Б
Исходное положение: станьте правая нога
впереди, левая
— сзади.
Повторите упражнение с другой ноги.
Упражнение «Перекаты» можно делать только
стоя.
Упражнение 11. «Шаги»
А. «Передний шаг»
Исходное положение: станьте прямо, ноги чуть
уже
ширины плеч.
 Поднимите
левую ногу, согнутую в колене, вверх, до уровня живота (от колена нога
прямая,
носок тянуть вниз, как в балете). На правой ноге в этот момент делайте
легкое
танцевальное приседание и короткий, шумный вдох носом. После приседания
обе ноги
должны обязательно на одно мгновение принять исходное положение
Поднимите вверх
правую ногу, согнутую в колене, на левой слегка приседайте и шумно
«шмыгайте»
носом (левое колено вверх — исходное положение, правое колено вверх —
исходное
положение). Нужно обязательно слегка присесть, тогда другая нога,
согнутая в
колене, легко поднимется вверх до уровня живота. Корпус прямой.
Можно одновременно с каждым приседанием и
поднятием
согнутого колена вверх делать легкое встречное движение кистей рук на
уровне
пояса. Упражнение «Передний шаг» напоминает танец рок-н-ролл.
Выдох должен совершаться после каждого вдоха
самостоятельно (пассивно), желательно через рот.
Норма: 8 раз по 8 вдохов-движений.
Упражнение «Передний шаг» можно делать стоя,
сидя и
даже лежа.
Ограничения: при заболеваниях
сердечно-сосудистой
системы (ишемическая болезнь сердца, врожденные пороки, перенесенный
инфаркт) не
рекомендуется высоко (до уровня живота) поднимать ноги. При травмах ног и
тромбофлебите это упражнение выполнять только сидя и даже лежа (на
спине), очень
осторожно, чуть-чуть поднимая колено вверх при шумном вдохе. Пауза
(отдых) — 3—4
секунды после каждых 8 вдохов-движений, можно продлить ее до 10 секунд.
При
тромбофлебите обязательно проконсультируйтесь с хирургом! При
мочекаменной
болезни и при беременности (начиная с 6-го месяца) в упражнении
«Передний шаг»
высоко колени не поднимать!
Б. «Задний шаг»
Исходное положение - то же.
Отведите левую ногу, согнутую в колене,
назад, как бы
хлопая себя пяткой по ягодицам. На правой ноге в этот момент слегка
присядьте и
шумно «шмыгните» носом. Затем обе ноги на одно мгновение верните в
исходное
положение — выдох сделан. После этого отводите назад согнутую в колене
правую
ногу, а на левой делайте легкое танцевальное приседание.
Это упражнение делается только стоя.
Вдохи и движения в нашей гимнастике делаются
строго
одновременно.
Норма: 4 раза по 8 вдохов-движений.
|